Lunes - Pecho, Tríceps y Cardio
CALENTAMIENTO
10 MINUTOS EN ELÍPTICA A INTENSIDAD MODERADA
| Ejercicio | Dinámica | Demostración |
|---|---|---|
| Press de banca | Arranca suavemente para posicionar la barra; baja en 2–3 segundos controladamente y empuja en 1 segundo de forma explosiva |
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| Press inclinado con mancuernas | Baja las mancuernas en 2 segundos concentrándote en el pectoral superior y medio; sube en dos tiempos (explosiva y controlada) |
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| Aperturas con mancuernas | Con ligero arco en los codos, abre en 2 segundos y cierra en 1 segundo concentrando la contracción |
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| Fondos asistidos | Baja en 2 segundos y sube en 1 segundo; inclina ligeramente el torso para enfatizar el pectoral inferior y tríceps |
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| Extensión de tríceps en polea | Con codos fijos, baja la barra en 2 segundos y extiende en 1 segundo |
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| Press declinado con mancuernas | Con banco declinado, baja las mancuernas en 3 segundos y sube de forma controlada |
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| Máquina de abdominales (opción:Crunch-en-polea-alta) | Realiza el movimiento de forma fluida, contrayendo el core durante 2 segundos |
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CARDIO COMPLEMENTARIO
15–20 MINUTOS EN ESCALADORA A RITMO MODERADO