Miércoles - Piernas, Glúteos y Cardio

Objetivo: Trabajar el tren inferior de manera integral y potenciar los glúteos.

Ejercicio	Dinámica	Demostración
Sentadillas (barra o máquina Smith)	Baja en 3 segundos manteniendo la espalda recta y sube en 1–2 segundos de forma explosiva
Press de piernas	Baja en 2–3 segundos y sube en dos tiempos, enfatizando la contracción de los cuádriceps
Zancadas (desplantes) con mancuernas	Da pasos controlados, baja en 2 segundos y sube en 1 segundo
Extensiones de piernas en máquina	Eleva la carga en 1 segundo y baja en 2–3 segundos
Curl femoral tumbado	Baja en 2 segundos y regresa de forma controlada
Elevación de talones (gemelos)	Sube en 1 segundo y baja en 2–3 segundos
Hip Thrust (elevación de cadera)	Con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, baja en 2–3 segundos y sube de forma explosiva
Máquina de abdominales	Realiza el movimiento de forma fluida comprime rápido y regresa lento