Martes - Espalda, Bíceps, Antebrazos y Cardio

Objetivo: Fortalecer la zona dorsal y brazos, incorporando un ejercicio extra para antebrazos.

Ejercicio	Dinámica	Demostración
Jalones al pecho en polea	Baja la barra en 2 segundos y sube en 1–2 segundos concentrando la contracción en la espalda
Remo sentado en máquina smith	Con la espalda recta, tira en 2 segundos y regresa en 2 segundos controladamente
Remo con barra o mancuerna	Baja la carga en 2 segundos y sube en 1–2 segundos con énfasis en la contracción
Peso muerto rumano barra o mancuernas	Con la cadera fija y espalda recta, baja en 3 segundos y sube en 1–2 segundos
Curl de bíceps con barra o mancuernas	Sube en 1–2 segundos y baja en 2–3 segundos para maximizar la contracción
Curl biceps máquina (predicador)	Ejecuta el movimiento en 2 segundos de subida y 2–3 segundos de bajada
Curl inverso con barra (para antebrazos)	Sube en 2 segundos y baja en 2–3 segundos, manteniendo el agarre prono
Máquina de abdominales	Realiza el movimiento de forma fluida